癌癥是僅次于心血管病的第二大死因,給無數(shù)家庭帶來極大的經(jīng)濟和精神壓力,更給患者生命和生活質(zhì)量帶來嚴(yán)重影響。
不妨先反思一下:癌癥為什么會找上自己?過去這些年,你的飲食習(xí)慣如何,體育鍛煉達(dá)標(biāo)了嗎?
防癌指南
近日,美國癌癥協(xié)會(ACS)更新了其關(guān)于預(yù)防癌癥的飲食和運動指南,建議增加體育鍛煉時間,同時強調(diào)減少食用加工肉類和紅肉、含糖飲料、酒精的攝入量等,促進(jìn)健康行為,減少患癌風(fēng)險。目前,該指南已發(fā)布在《CA:臨床醫(yī)師癌癥雜志》上。
好醫(yī)友整理了ACS指南新增的健康防癌建議,以幫助大家降低患癌風(fēng)險,重要的是,人人可復(fù)制!預(yù)防癌癥,不妨從以下四大方面做起:
一、控制并保持體重
劃重點:終身將體重保持在健康的范圍內(nèi),成年后也要避免體重超標(biāo)。
超重和肥胖是由于身體能量攝入過多和消耗過少導(dǎo)致的能量失衡所致,此外,遺傳因素和年齡增長引起的代謝變化也有影響。
與脂肪過量相關(guān)的飲食因素包括:含糖飲料、“快餐”和“西式”飲食(即高添加糖、肉類、脂肪),而多吃膳食纖維以及“地中?!憋嬍衬J娇赡軙档统仫L(fēng)險。
而衡量的標(biāo)準(zhǔn)是體重指數(shù)BMI=體重kg/身高m2,標(biāo)準(zhǔn)范圍18.5~23.9。如果超出了標(biāo)準(zhǔn)范圍,應(yīng)該考慮降低體重了。
有報告顯示,身體肥胖會導(dǎo)致女性乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、食道癌、結(jié)直腸癌等十多個癌種。此外,還有證據(jù)表明,過度肥胖可能會增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的風(fēng)險。所以,控制體重非常重要。
二、體育鍛煉
a.成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘的中等強度運動,或75-150分鐘的劇烈運動;300分鐘以上是理想的;
b.兒童和青少年每天應(yīng)至少進(jìn)行1小時中等強度或劇烈運動;
c.避免久坐行為,如坐、躺、看電視,以及長時間盯著屏幕。
癌癥預(yù)防指南的重點主要是有氧、中等到劇烈的體育活動(MVPA),因為有證據(jù)表明,體育運動與較低的患癌風(fēng)險相關(guān)。
而針對美國人的運動指南(2018)建議成年人應(yīng)該“多運動,勿久坐”。
隨著科技的進(jìn)步,坐著的時間顯著增加。據(jù)估計,超過一半(53%)的非職業(yè)時間花在屏幕上(如手機、電腦、ipad)。
而越來越多的證據(jù)表明,久坐與早逝、2型糖尿病、心血管疾病有關(guān)。長時間坐著,患結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肺癌的風(fēng)險更高。因此,減少坐著的時間對癌癥預(yù)防十分重要。
需要注意的是,要想預(yù)防癌癥,比預(yù)防心血管疾病或2型糖尿病需要更多、更久的體育運動。而且體育運動與癌癥預(yù)防之間存在線性關(guān)系,即參與的MVPA越多,預(yù)防癌癥的益處就越大。
三、健康飲食
a.營養(yǎng)含量高的食物,有助于達(dá)到并保持健康的體重;
b.各種蔬菜、富含纖維的豆類(豆和豌豆)等;
c.水果以及全谷類
需要進(jìn)行限制的飲食包含:紅肉和加工肉(2015年世衛(wèi)組織將加工肉類列為致癌物,將紅肉列為可能的致癌物);加糖飲料;高度加工的食品和精制谷物產(chǎn)品。
以上,是所有年齡段的人都應(yīng)遵循健康的飲食習(xí)慣。
飲食和營養(yǎng)是癌癥風(fēng)險的重要決定因素,有數(shù)據(jù)統(tǒng)計,每年約有4.2%-5.2%的癌癥病例是由于飲食不良導(dǎo)致的。而流行病學(xué)證據(jù)表明,健康飲食模式與癌癥的風(fēng)險降低有關(guān),特別是結(jié)腸癌和乳腺癌。
四、限制飲酒
對于飲酒的建議是:不喝為好!如果確實離不開酒,那ACS給出的建議是:女性每天的飲酒量不得超過1標(biāo)準(zhǔn)杯,男性每天不得超過2標(biāo)準(zhǔn)杯。
以女性為例,如果是酒精度為5%左右的啤酒,每天限354ml;酒精度12%左右的葡萄酒,一天限147ml,濃度更高的白酒,量不宜超過44ml。
飲酒是僅次于吸煙和超重的第三大可控的癌癥危險因素。目前,已確定飲酒至少是7種癌癥的誘因,并且與消化道疾病(口腔癌、咽癌、喉癌、食管鱗狀細(xì)胞癌)和肝癌等關(guān)系密切,還會增加患胃癌的風(fēng)險。
相關(guān)證據(jù)表明,飲用任何數(shù)量的酒精都會增加某些類型癌癥的風(fēng)險,尤其是乳腺癌。而且,基本上所有含酒精的飲料種類都會增加患癌風(fēng)險。
更重要的是,酒精與煙草還具有協(xié)同作用,兩者兼?zhèn)?,患癌的風(fēng)險比單純飲酒或單純吸煙的風(fēng)險大得多。防癌請做到:放下杯中酒,戒掉手中煙!
預(yù)防要點
健康的飲食模式(而非特定食物)對于降低癌癥風(fēng)險和改善整體健康至關(guān)重要。不要相信“某種食物或食物組合可以防癌”,而是要向更全面的飲食模式轉(zhuǎn)變。
總結(jié)一下,這四大防癌要點人人都可以復(fù)制:
1、控制體重
2、體育鍛煉
3、健康飲食
4、限制飲酒
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